Якщо ви активно займаєтесь спортом та проводите години свого життя у спортзалі, то ви повинні знати, що початкові позиції у всіх людей різні. Існує три типи фігури: ектоморф(швидкий, худорлявий, енергійний), мезоморф(м’язистий, середній), ендоморф(широкий, повільний). Для кожного з цих типів статури існують відповідні вправи і правила харчування. Про правила харчування далі розкаже «Житомирянка»
Ектоморф
Особливості дієти: добова норма білка для ектоморфа – 3,5-5 грам білка на кілограм ваги, при цьому протеїн зобов’язаний забезпечувати 30% денних калорій. Слідкуйте за тим, щоб вуглеводи становили 50%, а жири – 20% споживаних калорій за добу. Для того, щоб м’язи добре росли, споживайте більше калорій, ніж потрібно вашому організму.
Частота харчування: п’ять прийомів їжі на добу. Якщо ви будете їсти частіше і дрібними порціями, то це може підвищити ваш і без того високий обмін речовин.
Добавки і препарати: щодня – два прийоми протеїну, перший – під час споживання їжі, а другий – перед сном. Для того, щоб підтримати хороший рівень енергії і поліпшити адаптацію, використовуйте креатин.
Уникайте жироспалювачів, особливо до складу яких входить ефедрин.
Запам’ятайте: ні в якому разі не пропускайте протягом дня прийомів їжі; пийте не менше 2,5 літрів чистої води.
Для росту м’язів дуже важливо постійне надходження якісного протеїну, чистих жирів, а також вуглеводів. Денна норма калорій повинна бути приблизно 3000-4000 калорій.
Лаура Крівелл, триразова міс International і IFBB-про каже:
«Не турбуйтеся про те, що наберете зайву вагу, просто споживайте все, що бачите! Для того, щоб рости, вам будуть потрібні додаткові калорії, так що робіть акцент на білок, жир і звичайно ж крохмалисті вуглеводи».
Сьюзан Кляйнер, доктор медичних наук, заявляє:
«Для ектоморфів першорядне значення мають калорії. Цьому типу статури дуже складно отримувати адекватну кількість калорій, тому їм потрібно їсти кожні 2-3 години. Якщо ви не встигаєте що-небудь кинути собі в рот, то користуйтеся сумішами-замінниками харчування і різними спортивними батончиками. Готуйте вдома і беріть з собою їжу, це убереже вас від того, щоб не бути голодним довгий час».
Ектоморф зобов’язаний стежити за правильністю і регулярністю харчування до і після заняття спортом. Прийом перед тренуванням їжі, багатої вуглеводами, може істотно знизити катаболізм під час роботи з вагою; а ось такий же прийом їжі після заняття дасть вам добре виражений анаболічний ефект.
Мілош Сарчев, професійний бодібілдер, заявляє, що спортсмену-ектоморфу необхідно споживати 5 грам білка на 1 кілограм ваги і підвищена кількість крохмалистих вуглеводів, на подобу макаронів, рису і картоплі.
Також Сарчев не раз говорив:
«Не переживайте, якщо у вашому раціоні буде присутня невелика кількість насичених жирів».
Але в будь-якому випадку намагайтеся не сильно налягати на жирну їжу, робіть краще упор на білок!
Висловлюючись фігурально, ектоморфи живуть в країні вічного катаболізму. Для того, щоб бути накаченим, ектоморфу необхідно постійно підживлювати свій організм усіма поживними речовинами, а також підтримувати в собі постійну «наповненість» регулярними прийомами їжі.
Ендоморф
Особливості дієти: для початку ви повинні обмежити себе в споживанні жирів. Весь ваш протеїн повинен надходити з таких продуктів, як
- нежирна риба;
- яєчні білки;
- курячі грудки без шкури;
- пісні частини індички.
Споживання рослинної їжі дуже важливе, але не потрібно використовувати її як джерело протеїну. Їжте фрукти виключно в першій половині дня. З вуглеводів намагайтеся споживати тільки складні, такі як
- бобові;
- довгозерний рис;
- картопля.
Частота харчування: 5-7 прийомів їжі на добу. Це допоможе вам підтримувати метаболізм на належному рівні.
Домішки і препарати: приймайте жироспалюючі продукти і протеїнові коктейлі (якщо вони дозволені лікарем).
Уникайте:
- жирних молочних продуктів;
- бутербродів (з шинкою, ковбасою і копченостями);
- алкоголю;
- лимонадів.
Запам’ятайте: не їжте багато і пізно. Намагайтеся вилазити з-за столу раніше, ніж відчуєте, що наїлися.
Кляйнер не раз говорив:
«У ендоморфів менше можливостей робити помилки. Точно так же, як у випадку з ектоморфом, основний фактор для цього типу статури – це калорії. Якщо ви хочете скинути пару зайвих кілограмів, то зменшіть кількість калорій, які ви споживаєте. Підраховуйте їх більш точно, щоб не допустити помилок».
Не забувайте про те, що різні продукти по-різному впливають на ваш метаболізм, деякі його прискорюють, а деякі уповільнюють. Ця умова необхідно навчитися використовувати в повсякденному житті.
Що ж це означає? З кожних 100 «білкових» калорій наш організм використовує всього 20% на те, щоб протеїн переварити і ввести в обмін речовин. Для вуглеводів це число – 10-12%, для жиру – всього 5%!
Жир, звичайно, важливий живильний елемент, але в даному випадку він буде зайвим, що не скажеш про білки і вуглеводи. Лаура Крівеллі, дієтолог, рекомендує використовувати в якості білка курячі грудки, яєчні білки і рибу. Вона неодноразово говорила:
«Тільки так ви зможете з’їдати більше і отримувати почуття насиченості, ніж якщо поглинати багато жиру і вуглеводів».
Сарчев з нею згоден:
«Якщо ви будете їсти менше крохмалистих вуглеводів і більше волокнистих, то ви почнете худнути. Харчуйтеся маленькими порціями, намагайтеся їсти їжу багату клітковиною і білками. Тільки так ви скинете ненависні вам кілограми».
Слідкуйте за тим, які вуглеводи ви поглинаєте, контролюйте надходження жирів з їжею, а також намагайтеся використовувати жироспалювачі.
Мезоморф
Особливості дієти: споживайте 2,5 грама протеїну на 1 кілограм ваги (яєчні білки, курячі грудки, індичка). Вуглеводи повинні складати високу кількість калорій, приблизно 60-65% від загального добового кількості. Кількість «жирових» калорій необхідно тримати в межах 15% від денного.
Частота харчування: 5-7 прийомів їжі на добу.
Добавки і препарати: використовуйте протеїнові коктейлі і суміші-замінники харчування.
Запам’ятайте: не їжте одну й ту ж саму їжу місяцями, різноманітність неймовірно важлива. Не потрібно постійно постити, давайте час від часу своїм м’язам більше калорій. Ви накачуєте м’язи легко, а скидаєте жир без праці? Як же вам пощастило, користуйтеся цим!
Мезоморфи – це такі собі щасливчики, навіть не сперечайтеся. Вони можуть виглядати неймовірно круто тривалий час. Дослідження довели, що спортсмени такого типу статури витрачають на заняттях і відпочинку більше калорій, ніж інші при однакових умовах: зросту, віці і відсотку підшкірного жиру. Що ж тут ще додати?
Не лінуйтеся, намагайтеся робити з гарного краще. Кляйтер стверджує:
«Мезоморфи дуже часто лінуються: тренуються і харчуються без усякої системи».
Вдосконалюйте свій раціон, розрахуйте необхідну кількість білків, вуглеводів і жиру. Зрештою, з трьох цегл будинку ви ніяк не побудуєте, так що дерзайте!
Ну що, ви все ще хочете бути сильним і красивим? Звичайно ж хочете. Не звертайте увагу на те, що вам дала природа, адже ви точно знаєте, що вам потрібно! Посилено працюйте в залі, правильно харчуйтеся і у вас все обов’язково вийде, навіть не сумнівайтеся!
