Как питаться в соответствии своему типу фигуры

Если вы активно занимаетесь спортом и проводите часы своей жизни в спортзале, то вы должны знать, что начальные позиции у всех людей разные. Существует три типа фигуры: эктоморф (быстрый, худощавый, энергичный), мезоморф (мускулистый, средний), эндоморф (широкий, медленный). Для каждого из этих типов телосложения существуют соответствующие упражнения и правила питания. О правилах питания дальше расскажет «Житомирянка»

Эктоморф

Особенности диеты: суточная норма белка для эктоморфа - 3,5-5 грамм белка на килограмм веса, при этом протеин обязан обеспечивать 30% дневных калорий. Следите за тем, чтобы углеводы составляли 50%, а жиры - 20% потребляемых калорий в сутки. Для того, чтобы мышцы хорошо росли, ешьте больше калорий, чем нужно вашему организму.

Частота питания: пять приемов пищи в день. Если вы будете есть чаще и мелкими порциями, то это может повысить ваш и без того высокий обмен веществ.

Добавки и препараты: каждый день - два приема протеина, первый - во время еды, а второй - перед сном. Для того, чтобы поддержать хороший уровень энергии и улучшить адаптацию, используйте креатин.

Избегайте жиросжигателей, особенно в состав которых входит эфедрин.

Запомните: ни в коем случае не пропускайте течение дня приемов пищи; пейте не менее 2,5 литров чистой воды.

Для роста мышц очень важно постоянное поступление качественного протеина, чистых жиров, а также углеводов. Дневная норма калорий должна быть примерно 3000-4000 калорий.

Лаура Кривелли, трехкратная мес International и IFBB-про говорит:

«Не беспокойтесь о том, что наберете лишний вес, просто ешьте все, что видите! Для того, чтобы расти, вам нужны дополнительные калории, так что делайте акцент на белок, жир и конечно же крахмалистые углеводы».

Сьюзан Кляйнер, доктор медицинских наук, заявляет:

«Для эктоморфы первостепенное значение имеют калории. Этому типу телосложения очень сложно получать адекватное количество калорий, поэтому им нужно есть каждые 2-3 часа. Если вы не успеваете что-нибудь бросить себе в рот, то пользуйтесь смесями-заменителями питания и различными спортивными батончиками. Готовьте дома и берите с собой еду, это убережет вас от того, чтобы не быть голодным долгое время».

Эктоморф обязан следить за правильностью и регулярностью питания до и после занятия спортом. Прием перед тренировкой пищи, богатой углеводами, может существенно снизить катаболизм при работе с весом; а вот такой же прием пищи после занятия даст вам хорошо выраженный анаболический эффект.

Милош Сарчев, профессиональный бодибилдер, заявляет, что спортсмену-эктоморфу необходимо потреблять 5 грамм белка на 1 килограмм веса и повышенное количество крахмалистых углеводов, в подобие макарон, риса и картофеля. Также Сарчев не раз говорил:

«Не переживайте, если в вашем рационе будет присутствовать небольшое количество насыщенных жиров».

Но в любом случае старайтесь не сильно налегать на жирную пищу, делайте лучше упор на белок!

Выражаясь фигурально, эктоморфы живут в стране вечного катаболизма. Для того, чтобы быть накаченный, эктоморфу необходимо постоянно подпитывать свой организм всеми питательными веществами, а также поддерживать в себе постоянную «наполненность» регулярными приемами пищи.

Эндоморф

Особенности диеты: для начала вы должны ограничить себя в потреблении жиров. Весь ваш протеин должен поступать из таких продуктов, как

  • нежирная рыба;
  • яичные белки;
  • куриные грудки без шкуры;
  • песни части индейки.

Потребление растительной пищи очень важно, но не нужно использовать ее как источник протеина. Ешьте фрукты исключительно в первой половине дня. Из углеводов старайтесь потреблять только сложные, такие как

  • бобовые;
  • длиннозерный рис;
  • картофель.

Частота питания: 5-7 приемов пищи в день. Это поможет вам поддерживать метаболизм на должном уровне.

Примеси и препараты: принимайте Жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли (если они разрешены врачом).

Избегайте:

  • жирных молочных продуктов
  • бутербродов (с ветчиной, колбасой и копченостями)
  • алкоголя;
  • лимонадов.

Запомните: не ешьте много и поздно. Старайтесь вылезать из-за стола раньше, чем почувствуете, что наелись.

Кляйнер не раз говорил:

«У эндоморфа меньше возможностей делать ошибки. Точно так же, как в случае с эктоморфом, основной фактор для этого типа телосложения - это калории. Если вы хотите сбросить пару лишних килограммов, то уменьшите количество калорий, которые вы потребляете. Подсчитывайте их более точно, чтобы не допустить ошибок».

Не забывайте о том, что различные продукты по-разному влияют на ваш метаболизм, некоторые его ускоряют, а некоторые замедляют. Это условие необходимо научиться использовать в повседневной жизни.

Что же это значит? Из каждых 100 «белковых» калорий наш организм использует всего 20% на то, чтобы протеин переварить и ввести в обмен веществ. Для углеводов это число - 10-12%, для жира - всего 5%!

Жир, конечно, важный питательный элемент, но в данном случае он будет лишним, не скажешь о белки и углеводы. Лаура Кривелли, диетолог, рекомендует использовать в качестве белка куриные грудки, яичные белки и рыбу. Она неоднократно говорила:

«Только так вы сможете съедать больше и получать чувство насыщенности, чем если поглощать много жира и углеводов».

Сарчев с ней согласен:

«Если вы будете есть меньше крахмалистых углеводов и больше волокнистых, то вы начнете худеть. Питайтесь маленькими порциями, старайтесь есть пищу богатую клетчаткой и белками. Только так вы сбросите ненавистные вам килограммы».

Следите за тем, какие углеводы вы поглощаете, контролируйте поступление жиров с пищей, а также старайтесь использовать жиросжигатели.

Мезоморф

Особенности диеты: ешьте 2,5 грамма протеина на 1 килограмм веса (яичные белки, куриные грудки, индейка). Углеводы должны составлять высокое количество калорий, примерно 60-65% от общего суточного количества. Количество «жировых» калорий необходимо держать в пределах 15% от дневного.

Частота питания: 5-7 приемов пищи в день.

Добавки и препараты: используйте протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.

Запомните: не ешьте одну и ту же пищу месяцами, разнообразие невероятно важна. Не нужно постоянно поститься, давайте время от времени своим мышцам больше калорий. Вы накачиваете мышцы легко, а сбрасываете жир без труда? Как же вам повезло, пользуйтесь этим!

Мезоморфы - это такие счастливчики, даже не спорьте. Они могут выглядеть невероятно круто длительное время. Исследования доказали, что спортсмены такого типа телосложения тратят на занятиях и отдыха больше калорий, чем другие при одинаковых условиях: роста, возрасте и проценту подкожного жира. Что тут еще добавить?

Не ленитесь, старайтесь делать из хорошего лучше. Кляйтер утверждает:

«Мезоморфы очень часто ленятся: тренируются и питаются безо всякой системы».

Совершенствуйте свой рацион, рассчитайте необходимое количество белков, углеводов и жира. В конце концов, из трех кирпичей дома вы никак не построите, так что дерзайте!

Ну что, вы все еще хотите быть сильным и красивым? Конечно же хотите. Не обращайте внимание на то, что вам дала природа, ведь вы точно знаете, что вам нужно! Усиленно работайте в зале, правильно питайтесь и у вас все обязательно получится, даже не сомневайтесь!